Verdure fermentate e benessere del microbiota

Verdure fermentate e benessere del microbiota

I cibi fermentati costituisco una classe di alimenti diffusi fin dall’antichità ed ancora molto apprezzati nell’alimentazione dell’est Europa e in Asia. Oggi la scienza ha scoperto che questo tipo di conservazione delle verdure oltre a preservarne ed aumentarne le caratteristiche nutrizionali (aumento di acido folico, vitamina B2, B12, vitamina C)  , è un modo ottimale per aumentare la biodiversità del microbiota intestinale. Ma perché aumentarla e a chi serve? Innanzi tutto è importante sapere che bisognerebbe tendere, in un individuo in salute, ad un alta biodiversità del consorzio microbico, ma non eccessiva, né troppo scarsa, il più possibile vicina all’ideale modello di curva di rarefazione (di un database di controllo nazionale).E’ assodato che quasi sempre persone che soffrono di malattie su base autoimmune o allergiche hanno una flora intestinale poco ricca e variegata, in cui spesso prevalgono specie che aumentano e stimolano i processi infiammatori a livello generale, alimentandoli continuamente ( es. intestino irritabile). Per aumentare la quota di biodiversità ed apportare ceppi batterici buoni in grado di competere selettivamente con quelli che creano infiammazione, è fondamentale nutrire il corpo con alimentazione la più variegata possibile, assumendo cibi meno elaborati industrialmente e più “semplici”: più verdure di ogni tipo ricche naturalmente di fibre, frutta, semi e cereali grezzi, carne, pesce, legumi, nelle giuste quantità …e almeno un paio a piacimento tra tutti i cibi fermentati che ampliano ulteriormente le specie batteriche che sostengono l’immunità introdotti giornalmente a piccole dosi : kefir di latte o d’acqua, latti fermentati, aceto artigianale,   tè pu ehr, miso, crauti, olive in salamoia, rejuvelac,  kimchi, tempeh, kombucha, acidulato di umeboshi, prodotti con il lievito madre, yogurt naturale bianco, verdure lattofermentate … Uno dei prodotti più semplici da preparare in casa e anche relativamente poco dispendioso (oltre al tè e al kefir) sono le verdure lattofermentate, cioè subiscono una fermentazione lattica in assenza di ossigeno ad opera di batteri lieviti e muffe benefiche. Da provare come antipasto o contorno. Queste verdure possono ulteriormente essere pressate e prendono il nome di “insalatini”. Si può fermentare qualunque verdura meglio se non trattata, come  verze, cavolfiori, rapanelli e tuberi (e tutta la variegata famiglia di rape, daikon, rafani) broccoletti, sedano rapa, sedano,peperoni, zucchine, zenzero, carote, cetrioli e cetriolini, fagiolini,cipolle, …. I cavoli cappuccio e i limoni, si possono fermentare ma poichè rilasciano acqua di vegetazione non si aggiunge salamoia ma solo sale a secco. La verdura dev’essere cruda e ben lavata e mondata. E’ opportuno usare sale marino integrale non iodato (io trovo molto valido quello della salina di Trapani o di Sardegna) ed acqua non clorata. Dopo avere lavato e mondato bene le verdure con acqua e bicarbonato di sodio:
  • Tagliare le verdure a listarelle o a tocchetti come nel classico antipasto “giardiniera” ;
  • Porre le verdure affettate in barattoli di vetro con tappo ben asciutti e puliti, ben disposte facendo attenzione di  lasciare circa 2-3 cm di spazio libero tra verdure e coperchio;
  • Aggiungere a piacimento erbe aromatiche o spezie : alloro, salvia, pepe, ginepro, aglio, aneto, coriandolo semi, o altre erbe aromatiche di vostro gradimento;
  • La  salinità al 10% è quella raccomandata dal Ministero della Salute ma ci sono tanti valori intermedi, a partire dal minimo che è 2,5% fino all’8% , ed è comprensiva del peso del sale+ peso alimento e del peso di eventuale acqua aggiunta. Acqua e sale vanno sciolti insieme, anche previa bollitura. Es. fermentazione al 3% di sale di mezzo kg( di verdure e loro acqua)  è 15,5 g circa di sale ( 500/97 = 5,1 *3 )
  • Ricoprire le verdure di salamoia e coprire con coperchio ermetico, aggiungiamo anche un distanziatore di plastica o pressino / pressello salvagusto (foto sotto) per garantire che le verdure siano sempre coperte dal liquido salato;
  • Chiudere il vaso con coperchio ermetico per  14/21 giorni (estate) o un mese (inverno), alla temperatura di 20 gradi circa rigirando delicatamente  il vaso 3-4 volte al giorno e lasciando sfiatare il barattolo, aprendolo per circa un minuto al giorno per i primi 7 giorni in modo da far respirare e controllare che le verdure siano sempre ricoperte da salamoia. Dal secondo giorno mediamente, i batteri all’interno riusciranno a fermentare producendo acido lattico e altri benefici acidi organici.
pressino per verdure fermentate

erica

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