Verdure fermentate e benessere del microbiota

I cibi fermentati costituisco una classe di alimenti diffusi fin dall’antichità ed ancora molto apprezzati nell’alimentazione dell’est Europa e in Asia. Oggi la scienza ha scoperto che questo tipo di conservazione delle verdure oltre a preservarne le caratteristiche nutrizionali, è un modo ottimale per aumentare la biodiversità del microbiota intestinale. Ma perché aumentarla e a chi serve? Innanzi tutto è importante sapere che bisognerebbe tendere, in un individuo in salute, ad un alta biodiversità del consorzio microbico, ma non eccessiva, né troppo scarsa, il più possibile vicina all’ideale modello di curva di rarefazione (di un database di controllo nazionale). Una biodiversità altissima  talvolta ce l’hanno persone che soffrono di stitichezza: il cibo ristagna più a lungo nell’intestino,  e il transito rallentato facilita la crescita esponenziale secondo i propri tempi, di un po’ tutte le comunità batteriche che lì si trovano. Al contrario,  è assodato che quasi sempre persone che soffrono di malattie su base autoimmune o allergiche hanno una flora intestinale poco ricca e variegata, in cui spesso prevalgono specie che aumentano e stimolano i processi infiammatori a livello generale, alimentandoli continuamente. Per aumentare la quota di biodiversità ed apportare ceppi batterici buoni in grado di competere con quelli che creano infiammazione, è fondamentale nutrire il corpo in modo più variegato possibile , assumendo cibi meno elaborati industrialmente e più “semplici”: più verdure di ogni tipo ricche naturalmente di fibre, frutta, semi e cereali grezzi, carne, pesce, legumi, nelle giuste quantità …e tutti i cibi fermentati che ampliano ulteriormente le specie batteriche che sostengono l’immunità : kefir, tè pu ehr, miso, crauti, kimchi, prodotti con il lievito madre, yogurt bianco, verdure lattofermentate… Uno dei prodotti più semplici da preparare in casa e anche relativamente poco dispendioso (oltre al tè e al kefir) sono le verdure lattofermentate, da provare come antipasto o contorno.   Si può fermentare qualunque verdura meglio se non trattata,come  verze,cavolfiori,  broccoletti, sedano rapa, sedano,peperoni, zucchine,carote, cetriolini, fagiolini,cipolle…. La verdura dev’essere cruda o appena sbollentata 3-5 minuti (deve rimanere bella croccante nella pagina delle ricette trovate i tempi di scottatura) in acqua e aceto di vino bianco al  6% di acidità minimo, in pari misura; il tempo di bollitura  si calcola dalla ripresa dell’effettiva bollitura dopo aver messo le verdure in acqua, e poi le verdure vanno scolate e raffreddate in acqua molto fredda, ciò consente di salvaguardarne consistenza, fragranza, proprietà nutritive e proteggerle dall’ alterazione enzimatica. Dopo avere lavato e mondato bene le verdure con acqua e bicarbonato di sodio:
  • Tagliare le verdure a listarelle o a tocchetti come nel classico antipasto “giardiniera” ;
  • Porre le verdure affettate in barattoli di vetro con tappo ben asciutti e puliti, ben disposte facendo attenzione di  lasciare circa 2-3 cm di spazio libero tra verdure e coperchio;
  • Aggiungere a piacimento alloro, salvia, pepe, ginepro, aglio, aneto o altre erbe aromatiche di vostro gradimento;
  • Sciogliere 100g per litro di sale integrale da cucina in acqua minerale, portare a ebollizione e poi lasciare raffreddare questa soluzione salina, questo procedimento permette di avere salamoia sicura igienicamente e perché a queste concentrazioni saline riduciamo al massimo il rischio di sviluppare botulino; Alcune ricette ed autori prevedono 30g di sale per litro d’acqua mala salinità al 10% è quella raccomandata dal Ministero della Salute.
  • Ricoprire le verdure di salamoia e coprire con coperchio ermetico, eventualmente  si può mettere anche un distanziatore di plastica o pressino / pressello salvagusto (foto sotto) per garantire che le verdure siano sempre coperte dal liquido salato;
  • Chiudere il vaso con coperchio ermetico per  15 giorni (estate) o un mese (inverno), alla temperatura di 20 gradi circa rigirando delicatamente  il vaso 3-4 volte al giorno e lasciando sfiatare il barattolo, aprendolo per circa un minuto al giorno per i primi 5-6 giorni in modo da far respirare e controllare che le verdure siano sempre ricoperte da salamoia. Dal secondo giorno mediamente, i batteri all’interno riusciranno a fermentare producendo acido lattico e altri benefici acidi organici.

erica

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